抗酸化サプリメントを摂取する必要がありますか?

抗酸化物質が豊富な食品に頼ることは、一般に安全で健康にも良いことです。 その理由を管理栄養士が解説します。

イザベル・バスケスは、直感的な食事と文化に配慮した枠組みに基づいて実践しているバイリンガルの管理栄養士です。 彼女の臨床経験には、さまざまな慢性健康状態を持つ成人に外来で栄養カウンセリングを提供するとともに、子供や若者の摂食障害に対する家族ベースの治療を提供することが含まれます。 彼女はまた、ラテン系アメリカ人が食べ物、特に文化的な食べ物との関係を癒すための直感的な食事のコーチングも提供しています。

Maria Laura は、EatingWell の栄養およびニュースの上級編集者です。 栄養チームの一員として、彼女は栄養関連コンテンツを編集して割り当て、記事の栄養レビューを提供します。 マリア・ローラは、訓練を受けた栄養士であり、アーモンドバター愛好家であり、栄養カウンセリングで 7 年以上の経験を持つ食品愛好家です。

国立補完統合医療センターによると、抗酸化物質は酸化ストレスの予防に役立ち、酸化ストレスはがん、心血管疾患、糖尿病、アルツハイマー病、パーキンソン病、特定の眼疾患などの多くの健康疾患に関与していると考えられています。 ビタミン C と E、セレン、カロテノイドは、フリーラジカルを中和して体に対する酸化ストレスの有害な影響を防ぐ抗酸化物質の例です。 食物からも摂取できますが、抗酸化物質の摂取量を増やすために抗酸化物質のサプリメントに依存している人もいます。 しかし、研究によると、これは健康にとって最善の方法ではない可能性があります。 抗酸化サプリメントとは何か、その効果、そして抗酸化物質が豊富に含まれる最適な食品について学びましょう。

StatPearls によると、抗酸化物質はフリーラジカルによる酸化ストレスを防止または遅延させるのに役立ちます。 フリーラジカルは、運動や食物をエネルギーに変換することによって自然に発生します。 NCCIH によると、タバコの煙、公害、さらには太陽光など、特定の環境汚染物質もフリーラジカル曝露の原因となる可能性があります。果物や野菜などの食品は抗酸化物質の優れた供給源ですが、抗酸化物質はサプリメントからも摂取できます。 抗酸化サプリメントは基本的に、特定の栄養素を高濃度に摂取したものです。 NCCIHによれば、ビタミンCやビタミンE、セレン、マンガン、カロテノイド（ベータカロテン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなど）などのビタミンやミネラルは抗酸化物質とみなされます。

抗酸化サプリメントは、多くの場合、粉末、錠剤、または液体の形で提供されます。 これらは、ビタミン C サプリメントなどの単一の栄養補助食品として、または抗酸化物質を含むビタミンやミネラルを多数含むマルチビタミンとして購入できます。

驚くべきことかもしれませんが、NCCIH によると、研究では抗酸化サプリメントによる健康上の利点は裏付けられていません。 果物や野菜などの抗酸化物質が豊富な食品には多くの健康上の利点がありますが、サプリメントにはそれほど多くはありません。

食品に関しても、天然に存在する抗酸化物質が果たす具体的な役割と、それらが健康にどのような影響を与えるかについては、さらに学ぶべきことがある、と国立衛生研究所は指摘しています。

しかし、果物と野菜の摂取量が多いと、心血管疾患のリスクの低下（Journal of the American Heart Associationの2020年の研究による）、死亡率の低下（Circulation誌の2021年の研究による）、乳がんのリスクの低下（による）と関連していることはわかっています。 British Journal of Cancer に掲載された 2021 年の研究）、健康上の利点をいくつか挙げると、

抗酸化サプリメントが健康に有益であるとは証明されていませんが、不足している場合には役立つ可能性があります。 たとえば、ビタミン C が欠乏している場合、ビタミン C サプリメントはビタミン C レベルを正常化し、欠乏による望ましくない副作用を防ぐのに役立ちます。 NIH によると、これらには創傷治癒の遅れや歯肉の炎症などが含まれる可能性があります。 だからといって、さらなる抗酸化効果が得られるというわけではありません。 体が最適に機能するための基本的なニーズを満たすのに十分な栄養素を確実に摂取できるようになります。

セレンとビタミン E のがん予防試験 (SELECT) は、国立がん研究所が実施した大規模な臨床試験で、2011 年に終了しました。1 日あたり 400 IU (1 日摂取量の 1,800% 以上) のビタミン E を摂取していた参加者は、5.5 年間ビタミン E を摂取していました。プラセボを摂取した参加者と比較して、サプリメント摂取終了から1.5年後に前立腺がんの発生率が17％高かった。 研究者らは、この違いは統計的に有意であり、単なる偶然によるものではないと判断しました。

同じ研究では、ビタミンEの有無にかかわらずセレンを摂取した参加者は、前立腺がんの発生率も高かった。 ただし、この差は統計的に有意ではありませんでした。

ベータカロテンの補給は、喫煙者の肺がんのリスクを高めることがわかっています。 29,000人以上の参加者を対象としたNicotine & Tobacco Research誌の2019年の研究では、タバコのタールとニコチン含有量がベータカロテン補給によりがんリスクに影響を与えるかどうかが調査され、影響がないことが判明した。 あらゆるレベルのニコチンとタールの含有量と、1日あたり20ミリグラムのベータカロテン補給を組み合わせると、肺がんのリスクが増加しました。

サプリメントを開始する前に、医療提供者に相談して、服用している薬と相互作用しないことを確認することが最善です。 抗酸化サプリメントが医薬品とどのように相互作用する可能性があるかを示す例をいくつか示します。

抗酸化物質の摂取量を増やすには、食物源に頼ることをお勧めします。 抗酸化物質の最良の供給源は果物と野菜ですが、ダークチョコレート、緑茶、ナッツも他の優れた供給源です。 食事やスナックに抗酸化作用を高めるためのアイデアをいくつかご紹介します。

一般に、抗酸化サプリメントは、栄養素が欠乏していない健康な人には不要です。 果物や野菜などの抗酸化物質が豊富な食品を摂取するのと同じ健康上の利点があることは示されていません。 したがって、天然の抗酸化物質が豊富な植物性食品をより多く食べることに集中するのが最善です。

抗酸化サプリメントには、抗酸化物質が豊富な食品ほどの研究に裏付けられた利点はないため、おそらく毎日、ましてや抗酸化サプリメントをまったく摂取する必要はありません。 そうは言っても、ビタミン C や E などの抗酸化物質が欠乏している場合は、栄養素レベルを補充し、欠乏による副作用を回復または予防するために、通常は毎日サプリメントを摂取することが推奨されます。

最も強力な抗酸化サプリメントは、あなたが欠乏しているものです。特定の抗酸化栄養素が欠乏していない場合、おそらくサプリメントを摂取しても利益は得られません。 そして、より抗酸化物質が豊富な食品を食事に組み込むことに重点を置いたほうがよいでしょう。 果物や野菜などの抗酸化物質が豊富な食品は、多くの健康上の利点があり、安全性の懸念はありませんが、サプリメントは過剰摂取したり、特定の薬と一緒に摂取したりすると害を引き起こす可能性があります。

抗酸化サプリメントは、特定の人々の健康問題と関連しています。 これらには高濃度の栄養素が含まれているため、毒性のリスクが高まる可能性があります。 また、薬剤と相互作用して、薬剤の効果を低下させたり、効果を悪化させたりする可能性もあります。 抗酸化サプリメントは高価であるため、財布に不必要な負担をかける可能性があります。

抗酸化サプリメントがどれほど魅力的であるとしても、特定の栄養素が欠乏しない限り、サプリメントは実際には健康に有益ではないことが研究で示されています。 そうは言っても、抗酸化物質が豊富な食品には、健康上の利点がたくさんある繊維などの栄養素も豊富であるため、抗酸化物質が豊富な食品を食事にさらに追加すると、さまざまな点で健康に利益をもたらすことができます。